ลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย? วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

เวลาลดน้ำหนัก สิ่งที่เราอยากให้ลดลงมากที่สุดคือ ไขมัน แต่ในความเป็นจริง น้ำหนักที่ลดลงไม่ได้มาจากไขมันเพียงอย่างเดียว ร่างกายอาจสูญเสียทั้งน้ำ ไขมัน และเนื้อเยื่อที่ปราศจากไขมัน (fat-free mass) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ดีจึงไม่ควรดูเพียงว่า “น้ำหนักลดไปกี่กิโลกรัม” แต่ควรพิจารณาด้วยว่า น้ำหนักที่ลดนั้นมาจากอะไร และเราสามารถรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายไว้ได้มากเพียงใด

งานวิจัยพบว่า การรับประทานโปรตีนให้สูงขึ้น¹ และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (resistance exercise) หรือที่เรานิยมเรียกกันว่าเวทเทรนนิ่ง สามารถช่วยลดการสูญเสียส่วนนี้ได้²

ทำไมกล้ามเนื้อจึงสำคัญระหว่างการลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อไม่ได้มีหน้าที่เพียงทำให้รูปร่างดูกระชับ แต่มีบทบาทต่อการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง การทรงตัว การทำกิจวัตรประจำวัน และสุขภาพในระยะยาว

เซลล์กล้ามเนื้อยังเป็นเตาเผาผลาญพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เพราะมีอัตราการใช้พลังงานในขณะพักสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญในขณะพักก็จะลดลง ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายแม้จะรับประทานปริมาณน้อย

ประเด็นนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษในผู้สูงอายุ เพราะกล้ามเนื้อสร้างได้ยากกว่าวัยหนุ่มสาว รวมทั้งผู้ที่ผ่านการลดน้ำหนักมาหลายรอบแล้วกลับมามีโยโย่เอฟเฟกต์ เพราะมักมีกล้ามเนื้อบางส่วนหายไปทุก ๆ รอบที่น้ำหนักลด ทำให้ระบบการเผาผลาญพังและน้ำหนักลดยาก

น้ำหนักลด ไม่ได้หมายความว่าไขมันลดทั้งหมด

เครื่องชั่งน้ำหนักทั่วไปบอกเราเพียง “น้ำหนักรวม” แต่ไม่สามารถบอกได้ว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเป็นไขมัน กล้ามเนื้อ หรือน้ำในร่างกายเท่าใด

ปัจจุบันมีเครื่องชั่งชนิดพิเศษที่สามารถตรวจวัดองค์ประกอบของร่างกายได้ ด้วยการปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อน ๆ เข้าสู่แขนและขา เพื่อวัดแรงต้านทานไฟฟ้าในเนื้อเยื่อต่าง ๆ (bioelectrical impedance analysis; BIA)

คำที่พบบ่อยในการวัดองค์ประกอบร่างกาย ได้แก่

• Fat mass — มวลไขมัน
• Fat-free mass — น้ำหนักของร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน ซึ่งรวมกล้ามเนื้อ น้ำ กระดูก และอวัยวะต่าง ๆ
• Skeletal muscle mass — มวลกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว

ส่วน Percent body fat เป็นค่าคำนวณจากมวลไขมันหารด้วยน้ำหนักตัว (คิดเป็นเปอร์เซ็นต์)

เป้าหมายของการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ ทำให้สัดส่วนของน้ำหนักที่หายไปมาจากไขมันให้มากที่สุด ขณะที่รักษากล้ามเนื้อและสมรรถภาพของร่างกายไว้

1. อย่าลดอาหารมากเกินความจำเป็น

ในการลดน้ำหนัก ร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ หรือเกิดภาวะ calorie deficit แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งรับประทานน้อยที่สุดยิ่งดี

การจำกัดพลังงานอย่างรุนแรงจนรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ได้รับโปรตีนยากขึ้น และยังอาจทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลเพิ่มความยากในการรักษากล้ามเนื้อ

ดังนั้น การลดน้ำหนักที่มีคุณภาพจึงควรเลือกลดพลังงานในระดับที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว อายุ กิจกรรม โรคประจำตัว และวิธีการรักษาของแต่ละคน มากกว่ามุ่งให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด

2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

การวิเคราะห์งานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trials) ในผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนพบว่า การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยการได้รับโปรตีนต่ำกว่า 1.0 กรัม/กิโลกรัม/วัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ขณะที่การได้รับมากกว่า 1.3 กรัม/กิโลกรัม/วัน มีแนวโน้มช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น¹

สำหรับผู้ที่ใช้ยาลดน้ำหนักกลุ่มอินครีติน (ปากกาลดน้ำหนัก) แนะนำให้ตั้งเป้าโปรตีนที่ 1.0–1.5 กรัม ต่อน้ำหนักที่ปรับแล้ว (adjusted body weight) 1 กิโลกรัมต่อวัน ในช่วงลดน้ำหนัก และไม่ควรต่ำกว่า 60 กรัมต่อวัน ทั้งนี้เป็นคำแนะนำจากความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากงานวิจัยเฉพาะในผู้ใช้ยากลุ่มนี้ยังมีจำกัด³

ผู้ที่มีโรคไตหรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนในอาหาร

โปรตีนไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารเสริม

แหล่งโปรตีนสามารถมาจากอาหารตามปกติ เช่น

• ปลาและอาหารทะเล
• ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ไข่
• นมและผลิตภัณฑ์นม
• ถั่วเหลือง เต้าหู้ และโปรตีนจากพืช
• อาหารเสริมโปรตีน ในกรณีที่รับประทานจากอาหารได้ไม่เพียงพอ

สิ่งสำคัญกว่าการเลือก “โปรตีนชนิดพิเศษ” คือการทำให้ได้รับโปรตีนรวมทั้งวันเพียงพออย่างสม่ำเสมอ

3. กินโปรตีนกระจายออกในแต่ละมื้อ

ในทางปฏิบัติ การกระจายอาหารที่มีโปรตีนไปในแต่ละมื้อ มักทำได้ง่ายกว่าการพยายามรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียว

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะรับประทานอาหารเช้าที่มีเพียงกาแฟและขนมปัง แล้วไปกินเนื้อสัตว์จำนวนมากในมื้อเย็น อาจเพิ่มไข่ นม โยเกิร์ต หรืออาหารที่มีโปรตีนในมื้อเช้า และให้ทุกมื้อหลักมีแหล่งโปรตีนอยู่ด้วย

แนวทางหนึ่งที่ใช้ในทางปฏิบัติ คือวางแผนให้มีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีในทุกมื้อ เพื่อช่วยให้ได้รับโปรตีนรวมต่อวันถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น⁴

4. Resistance training เป็นตัวช่วยสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อ

ถ้าต้องเลือกกิจกรรมหนึ่งอย่างเพื่อรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือ resistance training ควรเป็นองค์ประกอบสำคัญ

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไม่ได้หมายถึงการยกน้ำหนักหนัก ๆ ในฟิตเนสเท่านั้น แต่อาจรวมถึง

• ยกดัมเบล
• เครื่องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
• ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย
• การวิดพื้น
• squat
• lunge
• การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวอื่น ๆ

งานวิจัยพบว่า เมื่อเปรียบเทียบการควบคุมอาหารอย่างเดียว กับการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน กลุ่มที่ออกกำลังกายสามารถรักษามวลไร้ไขมันได้ดีกว่า ลดไขมันได้มากกว่า และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้น²

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากกิจกรรมแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ (เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน)⁵

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากโปรแกรมหนัก ควรเริ่มจากระดับที่ทำได้อย่างปลอดภัย และค่อย ๆ เพิ่มความยาก น้ำหนัก หรือจำนวนครั้งตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

5. เดินหรือคาร์ดิโอมีประโยชน์ แต่ไม่ควรแทนการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด

การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การใช้พลังงาน และสุขภาพโดยรวม แต่หากเป้าหมายหนึ่งของการลดน้ำหนักคือการรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

จึงไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่าง “คาร์ดิโอ” กับ “เวท” แต่สามารถใช้ร่วมกัน โดยให้การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ

ถ้าใช้ยารักษาโรคอ้วน ยิ่งควรใส่ใจเรื่องโปรตีนและกล้ามเนื้อ

ยารักษาโรคอ้วนบางกลุ่มสามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมาก ทำให้ผู้ป่วยบางคนรับประทานอาหารน้อยลงโดยไม่รู้ตัว

การลดน้ำหนักจากการรักษาด้วยยาส่วนใหญ่ยังคงเป็นการลดไขมัน แต่สามารถพบการลดลงของกล้ามเนื้อร่วมด้วยได้ เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น

แนวทางเวชปฏิบัติของสมาคมวิชาชีพต่าง ๆ จึงเน้นเรื่องโปรตีนที่เพียงพอ การออกกำลังกายแบบ progressive resistance exercise คุณภาพอาหาร และการติดตามภาวะโภชนาการและสมรรถภาพ ในผู้ที่ใช้ยาลดน้ำหนักกลุ่มอินครีติน (ปากกาลดน้ำหนัก)³

ดังนั้น หากใช้ยาฉีดลดความอยากอาหารแล้วพบว่า “กินได้น้อยมาก” เป้าหมายจึงไม่ควรเป็นเพียงการกินให้น้อยที่สุด แต่ต้องวางแผนว่าอาหารที่กินในปริมาณที่ลดลงนั้น ยังให้โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ

จะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อลดหรือไม่

การติดตามน้ำหนักอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในผู้ที่น้ำหนักลดจำนวนมาก ข้อมูลที่อาจใช้ประกอบกัน ได้แก่

• น้ำหนักตัว
• องค์ประกอบร่างกาย เช่น BIA หรือ DXA
• ความแข็งแรง เช่น handgrip strength หรือการทดสอบทางกายภาพ
• ความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
• ประวัติการรับประทานอาหารและปริมาณโปรตีน

อย่างไรก็ตาม เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย เช่น BIA สามารถได้รับผลจากระดับน้ำในร่างกาย จึงควรดูแนวโน้มจากการวัดหลายครั้งภายใต้เงื่อนไขใกล้เคียงกัน มากกว่าตีความจากตัวเลขครั้งเดียว

สรุป: ลด “ไขมัน” ไม่ใช่แค่ลด “น้ำหนัก”

การลดน้ำหนักที่มีคุณภาพไม่ควรตั้งเป้าเพียงให้ตัวเลขบนเครื่องชั่งลงเร็วที่สุด หลักสำคัญในการช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ได้แก่

1. ลดพลังงานในระดับที่เหมาะสม ไม่จำกัดอาหารแบบสุดโต่งเกินไป

2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

3. กระจายอาหารที่มีโปรตีนในแต่ละมื้อ

4. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (resistance training) อย่างสม่ำเสมอ

5. ติดตามองค์ประกอบร่างกายและสมรรถภาพร่วมกับน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ในบางช่วง น้ำหนักอาจลดช้ากว่าที่คาด แต่หากไขมันกำลังลดลง ขณะที่กล้ามเนื้อและความแข็งแรงยังคงอยู่ ผลลัพธ์เช่นนี้อาจมีคุณค่าต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่สูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ

เป้าหมายจึงไม่ใช่เพียง “น้ำหนักลดลงเท่าไร” แต่คือ “เราลดอะไรออกไป และรักษาอะไรไว้ได้บ้าง”

Footnotes

1. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030 ↩ ↩²

2. Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. doi:10.1136/bmjsem-2024-002363 ↩ ↩²

3. Dobbie LJ, Tolvanen L, Alves D, et al. Nutritional, functional, and psychological considerations for incretin-based therapies in adults—an EASO, EFAD, and ECPO Consensus Statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2026;14(9):754-777. doi:10.1016/S2213-8587(26)00122-1 ↩ ↩²

4. Mesinovic J, Hurst C, Leung GKW, Ryan JR, Daly RM, Scott D. Exercise and dietary recommendations to preserve musculoskeletal health during weight loss in adults with obesity: A practical guide. Rev Endocr Metab Disord. 2025;26(5):785-803. doi:10.1007/s11154-025-09968-3 ↩

5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 ↩