FastCal

ผู้ที่ใช้แอปจดแคลอรี่ บางคนก็ชอบจดทันทีที่รับประทาน แต่บางคนมักเก็บรวบรวมไปจดทีเดียวในมื้อสุดท้าย แบบไหนจะได้ผลมากกว่า มาหาคำตอบกันครับ

จากสมัยพุทธกาล

การฝึกสติ หรือ mindfulness เป็นเคล็บลับในการกินอย่างสุขภาพดีที่มีมาตั้งแต่สมัยพุทธกาล พระพุทธเจ้าทรงสอนให้รับประทานอาหารแต่เพียงพอดี และพิจารณาอาหารก่อนรับประทาน ดังในพระสูตร (แปลอย่างย่อ) ว่า

เรายอมพิจารณาโดยแยบคาย แล้วฉันบิณฑบาต, ไม่ให้เป็นไปเพื่อความเพลิดเพลิน สนุกสนาน, ไม่ให้เป็นไปเพื่อความเมามัน เกิดกำลังพลังทางกาย

แต่ให้เป็นไปเพียงเพื่อความตั้งอยู่ได้แห่งกายนี้, เพื่อความเป็นไปได้แห่งอัตภาพ, เพื่อความสิ้นไปแห่งความลำบากทางกาย

พระสงฆ์ในวัดที่ปฏิบัติกรรมฐาน จะท่องบทนี้ก่อนฉันอาหารทุกมื้อเป็นการเจริญสติในการรับประทาน

นอกจากเรื่องอาหารแล้ว การเจริญสติ ยังครอบคลุมทุกด้านของการดำเนินชีวิตของพระสงฆ์และเป็นแก่นแท้ที่สำคัญของศาสนาพุทธ

Mindful Eating

เทคนิคการรับประทานอย่างมีสติ เป็นการประยุกต์ การเจริญสติจากศาสนาพุทธมาสู่การกิน โดย การตั้งสติรู้สิ่งที่มากระทบกับกายและจิต เช่นเห็นอาหารรู้ว่าเป็นรูป (ตาเห็นรูป) รับรสเข้าไปรู้ว่ามีรส (ลิ้นรับรส) เกิดความอร่อยพึงพอใจรู้ว่าพึงพอใจ (เกิดที่ใจ) อิ่มแล้วรู้ว่าอิ่ม (เกิดที่ใจและกาย) อยากรู้ว่าอยาก (เกิดที่ใจ) เป็นการใช้สติตามดูไปเรื่อย ๆ ในระหว่างการรับประทาน

การฝึกกินอย่างมีสติ ช่วยเปลี่ยนนิสัยการรับประทาน ทำให้เราสำรวจตนเอง ว่าสาเหตุของการกินคืออะไร รู้ทันอารมณ์และความอยาก และยังมีหลักฐานงานวิจัยว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 4.3-5.1%¹Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J, et al. Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity. 2016;24(4):794-804.

การบันทึกแคลอรี่

การจดบันทึกอาหาร ไม่ว่าจะเป็นจดใส่กระดาษหรือจดผ่านแอปนับแคล เป็นเทคนิคการฝึกสติในการกินอย่างหนึ่ง การจดแคลอรี่ที่ได้ผลดี ควรจดก่อนกินทันที เนื่องจากเป็นการเตือนให้มีสติในการกิน และหากสามารถทราบแคลอรี่ได้ก่อนก็ช่วยทำให้เกิดความยับยั้งชั่งใจได้

ในผู้รับบริการที่มาคลินิกลดน้ำหนัก หากบันทึกแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอทุกครั้งที่กิน มักมีโอกาสลดน้ำหนักได้สำเร็จและลดได้มากกว่า ทั้งกลุ่มที่ปรับโภชนาการเพียงอย่างเดียว และกลุ่มที่ใช้ยาช่วยคุมหิว (เช่น โอเซมปิกหรือมอนจาโร)

และหลายครั้งการบันทึกแคลอรี่เป็นประจำ ทำให้เกิดนิสัยใหม่คือ ปรับรูปแบบการกินเป็นแบบสุขภาพดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน

เริ่มต้นปฏิบัติอย่างไร

สำหรับใครที่อยากลองฝึกรับประทานอย่างมีสติอาจจะปฏิบัติตามดังนี้ (สามารถเลือกปฏิบัติตามเฉพาะข้อที่สะดวกได้)

1. จดบันทึกอาหารก่อนรับประทานทุกมื้อ
2. รับประทานในที่สงบ ไม่มีสิ่งรบกวน เช่นโทรศัพท์มือถือหรือโทรทัศน์
3. สำรวจความรู้สึกตนเองก่อนรับประทาน เช่นความรู้สึกหิว ความรู้สึกอิ่ม ความอยาก และอารมณ์ต่าง ๆที่เข้ามากระทบ
4. มีสติอยู่กับอาหารที่รับประทาน พิจารณา รูป รส สัมผัส ความรู้สึกต่าง ๆ
5. เคี้ยวช้า ๆ อย่างน้อย 20 ครั้งต่อการรับประทาน 1 คำ
6. เมื่ออิ่มแล้วให้หยุดรับประทาน

ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติ (Mindful eating) นอกจากช่วยทำให้โอกาสลดน้ำหนักสำเร็จเพิ่มขึ้นแล้ว ยังช่วยให้เราได้เรียนรู้นิสัยการกินของตนเอง ผู้ที่ปฏิบัติจะสามารถรู้ได้ว่ากำลังกินเพราะหิว กินเพราะอยาก หรือกินเพื่อบรรเทาความเครียด ซึ่งอาจจะนำไปสู่การแก้ปัญหา และการปรับเปลี่ยนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ผู้ที่ฝึกเจริญสติมักมีความรู้สึกต่อตนเองดีขึ้น การยอมรับตนเองเพิ่มขึ้น ช่วยลดความเครียด และแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ในชีวิตได้เป็นอย่างดี