FastCal

การอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (Intermittent Fasting; IF) มีมาตั้งแต่สมัยโบราณ โดยมักจะเป็นการอดเพื่อเหตุผลทางศาสนา ยกตัวอย่างเช่น การถือศีลอดของศาสนาอิสลาม

ในปัจจุบัน IF กลายเป็นกระแสนิยมสำหรับสายสุขภาพ การทำ IF มีประโยชน์จริงไหม และมีข้อควรระวังอะไรบ้าง ไปติดตามกันได้เลย

การทำ IF มีกี่วิธี

การอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา มีหลัก ๆ วิธี คือ

1. การอดอาหารแบบวันเว้นวัน (alternate day fasting)
2. อดอาหารหลายวันติดกัน เช่น การกิน 5 วันแล้วอดอาหาร 2 วัน หรือกิน 4 วันอด 3 วัน โดยวันที่อดสามารถกินได้ 500-800 kcal
3. การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (time-restricted feeding)

การทำ IF แบบจำกัดช่วงเวลา เป็นวิธีที่เป็นที่นิยมสุด เนื่องจากปฏิบัติตามได้ง่าย ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง

ทำไมเราต้องอดอาหาร

ปกติแล้วระบบต่าง ๆ ของร่างกายจะมีการทำงานเป็นช่วงเวลา หรือที่เรียกว่า circadian rhythm การรับประทานอาหาร ทำให้เกิดการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินกับกลูคากอนเป็นรอบ ๆ อินซูลินทำหน้าที่นำสารอาหารต่าง ๆ เป็นไปเก็บในเซลล์ รวมทั้งกระตุ้นให้เกิดการสร้างไขมัน ในขณะที่กลูคากอนจะนำสารอาหารที่สะสมไว้มาใช้

เมื่อกินอาหารอินซูลินจะหลั่งออกมา ในขณะที่ตอนกลางคืนอินซูลินจะลดลง ทำให้ฮอร์โมนกลูคากอนทำงาน การรับประทานในตอนกลางวันและอดอาหารในตอนกลางคืน เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่ทำให้เกิดสมดุลระหว่างการใช้และการเก็บสารอาหาร

การทำ IF ดีอย่างไร

การงดจากการรับประทานอาหารบ้าง ถึงแม้จะทำเพียง 13 ชั่วโมง (เช่นเริ่มกิน 8 โมงเช้าและกินมื้อสุดท้ายไม่เกิน 1 ทุ่ม) ก็มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ อย่างน้อยก็ช่วยทำให้ร่างกายได้พักจากอินซูลินในช่วงกลางคืน

ในผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านมที่รักษาหายแล้ว การอดอาหารมากกว่า 13 ชั่วโมง มีความสัมพันธ์กับเป็นมะเร็งซ้ำลดลงถึง 36% ¹Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, Hartman SJ, Natarajan L, Pierce JP, Flatt SW, Sears DD, Patterson RE. Prolonged nightly fasting and breast cancer prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049–1055.

การอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยเริ่มกินในตอนเช้า 8.00 – 14.00 (early time-restricted feeding) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และมีการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับการชะลอวัยเพิ่มขึ้น (SIRT1 และ LC3A)²Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects markers of the circadian clock, aging, and autophagy in humans. Nutrients. 2019;11(6):1234.

อดอาหารกับการชะลอวัย

การอดอาหารถ้าทำนานเพียงพอ (24 ชั่วโมงขึ้นไป) จะไปกระตุ้นกลไกป้องกันร่างกายที่เรียกว่า autophagy หรือกระบวนการกินตัวเอง เซลล์ต่าง ๆ ที่เริ่มขาดพลังงานจากภายนอก จะสลายโปรตีนที่หมดอายุออกมาใช้เป็นพลังงาน กระบวนการนี้ทำให้ร่างกายกำจัดของเสียออกไป และยังทำให้เซลล์ทนความเครียดจากภาวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น กระบวนการนี้ถูกค้นพบโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุน Yoshinori Ohsumi ที่ได้รับรางวัลโนเบลไปในปี ค.ศ. 2016

การลดการบริโภคแคลอรี่ลงแทบจะเป็นวิธีเดียว ที่พิสูจน์ได้ว่าทำให้สัตว์ทดลองต่าง ๆ มีอายุขัยยืนยาวขึ้น ตั้งแต่สัตว์เซลล์เดียวอย่างยีส ไปจนถึงสัตว์ใหญ่อย่างหนูและลิง³de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–51.

การทำ IF ลดน้ำหนักได้จริงไหม

การจำกัดช่วงเวลาในการกินเป็นเพียงด้านเดียวของเหรียญ การทำ IF ให้ได้ผลจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่่กินด้วย

การศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trial) เปรียบเทียบการกินแบบจำกัดพลังงานให้กลุ่มหนึ่งทำ IF​ (กินได้ตั้งแต่ 8.00 – 16.00 น.) และกลุ่มเปรียบเทียบไม่ต้องทำ IF โดยทั้ง 2 กลุ่มจำกัดพลังงานเท่า ๆ กัน พบว่า น้ำหนักลดลงได้ไม่แตกต่างกัน⁴Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.

อย่างไรก็ตามการทำ IF หากจำกัดปริมาณหรือเลือกรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพร่วมด้วย พบว่าสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ 2-4 kg⁵Yao K, Su H, Cui K, Gao Y, Xu D, Wang Q, et al. Effectiveness of an intermittent fasting diet versus regular diet on fat loss in overweight and obese middle-aged and elderly people without metabolic disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr Health Aging. 2024;28(3):100165.

การทำ IF เหมาะกับใคร

การทำให้ IF ทำให้เราต้องจำกัดเวลากิน ดังนั้นจึงเหมาะกับผู้ที่กินไม่เป็นเวลา หรือกินจุบจิบทั้งวัน การทำ IF จะทำให้แคลอรี่ที่ได้ลดลงได้บ้าง อย่างไรก็ตาม หากอีก 8 ชั่วโมงที่เหลืออยู่มีการรับประทานชดเชย จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ช่วงที่ทำ IF กินอะไรได้บ้าง

ช่วงที่ทำ IF สามารถรับประทานน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ อย่างไรก็ตาม ควรระวังเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลเทียม เนื่องจากสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลบางชนิดมีแคลอรี่อยู่ และยังสามารถกระตุ้นสมองให้อยากความหวานได้ ดังนั้นจึงแนะนำเครื่องดื่มแบบหวาน 0% เช่น อเมริกาโน่ไม่หวาน, น้ำชา หรือน้ำเปล่า

ทำ IF อย่างไรให้ได้ผล

การทำ IF ให้ได้ผล ต้องควบคู่ไปกับแผนการคุมอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น การกินแบบ 2:1:1 (สูตรสมดุลลดพลังงาน), กินแบบ DASH, กินแบบไขมันต่ำ, ลดคาร์บ, การนับแคลอรี่ หรือการรับประทานแบบ mindful eating

ใช้ยาควบคุมน้ำหนัก ทำ IF ได้ไหม

ผู้ที่ใช้ปากกาลดน้ำหนักประเภท GLP-1 RA หรือ GLP-1/GIP RA หากไม่ได้ป่วยเป็นเบาหวาน สามารถทำ IF ได้ เนื่องจาก ยาลดน้ำหนักประเภทที่เลียนแบบฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเฉพาะเวลาที่มีอาหารอยู่ในทางเดินอาหารเท่านั้น จึงมีโอกาสเกิดภาวะน้ำตาลต่ำน้อย

ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานที่รับประทานหรือฉีดยาเบาหวานอื่น ๆ ร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนรูปแบบการกิน และปรับยาลดน้ำตาลเพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำครับ