สูตรอาหารลดน้ำหนัก ลดแบบไหนได้ผลเร็ว ไม่โยโย่

หลาย ๆ คนที่่่กำลังลดน้ำหนัก มีข้อสงสัยว่าต้องรับประทานแบบไหนจึงจะได้ผล ไม่ว่าจะเป็นแบบ คีโต IF (Intermittent fasting) หรือลดแป้ง แบบไหนจะดีหรือเหมาะกับเราที่สุด

ลดน้ำหนักแบบไหนได้ผลดีที่สุด

ในการลดน้ำหนัก เราสามารถไปถึงเป้าหมายได้หลากหลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน แต่โดยรวมแล้วหากสูตรอาหารที่เราเลือก ทำให้พลังงานที่รับประทานลดลงมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ ก็สามารถลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกสูตรอาหารจึงขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของแต่ละคน เพราะถ้าหากเราสามารถปรับได้เข้ากับวิถีชีวิต ก็จะทำได้ต่อเนื่อง และไม่กลับมาอ้วนใหม่ ในขณะที่บางสูตรอาจจะลดเร็วตอนแรก แต่ถ้าไม่เหมาะกับเรา เมื่อหยุดทำน้ำหนักจะกลับมาเพิ่มอย่างรวดเร็ว หรือเรียกว่าเกิดโยโย่ได้

การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานคีโต คือการจำกัดอาหารประเภทคาร์บโบไฮเดรต (เช่นข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ผลไม้) ในปริมาณที่ต่ำมากหรือไม่รับประทานคาร์บเลย ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องนำไขมันออกมาเปลี่ยนเป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นพลังงาน การรับประทานคีโตเป็นที่นิยมในสื่อสังคมออนไลน์เนื่องจากลดน้ำหนักได้เร็ว (คีโตนที่เกิดขึ้นจากการงดคาร์บ จะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ) ผู้ปฏิบัติจึงมีกำลังใจทำอย่างต่อเนื่องระยะหนึ่ง นอกจากนี้การรับทานคีโตยังช่วยให้ระดับน้ำตาลและไขมันไตรกรีเซอร์ไรด์ในเลือดลงลงได้

การรับประทานคีโตถึงจะลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ก็มีข้อควรระวังผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้น เช่น การมีอาการ ปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ลมหายใจมีกลิ่น นิ่วในทางเดินปัสสาวะ เพิ่มความเสี่ยงกระดูกบาง ผู้ป่วยเบาหวานที่ได้รับยาบางชนิดไม่ควรรับประทานคีโต เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดเป็นกรด การงดแป้งทำให้ผู้ที่กินคีโตต้องรับประทานโปรตีนและไขมันเพิ่มขึ้น ซึ่งไขมันที่เพิ่มขึ้นนี้หากเป็นไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด ก็จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ผู้ที่กินคีโตกว่า 90% ล้มเลิกภายในระยะเวลา 1 ปี เมื่อเริ่มกลับมากินแป้ง น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มอย่างรวดเร็ว จึงควรติดตามและวางแผนปรับโภชนาการอย่างใกล้ชิดหากต้องการหยุดรับประทานคีโต

อาหารโลว์คาร์บ

การรับประทานโลว์คาร์บ คล้ายคลึงกับการรับประทานแบบคีโต คือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เหลือประมาณร้อยละ 10-40 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน การรับประทานโลว์คาร์บ ไม่ทำให้ร่างกายเกิดคีโตนเช่นเดียวกับการกินคีโต ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวม อาหารโลว์คาร์บทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้

หลายคนมีความเข้าใจว่า “ข้าวทำให้อ้วน” จึงรับประทานข้าวแต่น้อย แต่น้ำหนักกลับไม่ลด ซึ่งส่วนมากมักจะเกิดจากได้รับคาร์บจากอย่างอื่นที่ไม่ใช่ข้าว เช่น ขนม น้ำหวาน ผลไม้ นอกจากนี้กับข้าวบางอย่าง มีไขมันสูงซึ่งเป็นแหล่งพลังงานจำนวนมากได้เช่นเดียวกับข้าว ดังนั้นการรับประทานโลว์คาร์บให้ได้ผล ต้องนับคาร์บจากแหล่งอื่นที่ไม่ใช่ข้าวและลดอาหารไขมันสูงลงด้วย

การรับประทานแบบ IF

การรับประทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (IF; intermittent fasting) อาจจะเป็นการจำกัดภายในวัน เช่นรับประทานได้ 8 ชั่วโมงและอด 16 ชั่วโมง (16/8) โดยช่วงที่อดสามารถทานได้แต่น้ำเปล่าหรืออาหาร/ เครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ หรืออาจจะเป็นการอดสลับวันเว้นวัน หรืออดเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ (5/2) การทำ IF ต้องทำควบคู่กับการจำกัดพลังงานร่วมด้วย จึงจะได้ผล

การทำ IF 16/8 อาจจะอดอาหารในตอนมื้อเย็น (รับประทานแบบพระ) หรือจะงดในมื้อเช้าก็ได้ถ้าปกติไม่รับประทานอาหารมื้อเช้าอยู่แล้ว จะเริ่มรับประทานตอนเที่ยงก็ได้ แต่มีหลักฐานงานวิจัยสนับสนุนว่าการรับประทานในตอนเช้าและอดในตอนเย็นอาจจะได้ผลดีกว่า และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น (ลดความเสี่ยงเบาหวาน)¹

อาหารจากพืช

อาหารจากพืช (Plant-based diet) วีแกน หรือมังสวิรัติ สามารถลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง (NCDs) ต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง เป็นต้น อย่างไรก็ตามอาหารจากพืชทุกชนิดไม่ได้ดีต่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น อาหารเจที่ใช้น้ำมันผัดหรือทอด หรืออาหารจากพืชแปรรูป เช่นขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด

ดังนั้นถ้าต้องการรับประทานอาหาร Plant-based เพื่อลดน้ำหนัก ต้องเน้นอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปมาก และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน จะช่วยให้ลดน้ำหนักสำเร็จได้

นอกจากนี้ อาหารจากพืชมักมีปริมาณโปรตีน ต่อน้ำหนักตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอได้

อาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำ เป็นวิธีลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ปฏิบัติได้ง่าย โดยเน้นเลือกอาหารที่ไม่ปรุงด้วยน้ำมันและเลือกเนื้อสัตว์มันน้อย ให้ความสำคัญกับวิธีประกอบอาหาร คือเลือกอาหารต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง ตุ๋น อบ และเลี่ยงอาหาร ผัด ทอด

อาหารไขมันต่ำสามารถลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างจากอาหารโลว์คาร์บ ในระยะยาว

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน นิยมรับประทานในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน สามารถรับประทานได้ครบทุกหมู่แต่เน้น พืช ธัชพืชไม่ขัดสี และผลไม้เป็นอาหารหลัก รองลงมาเป็น ปลา กุ้ง หอย ปู เนื้อขาวเช่นเนื้อไก่ ไข่ และเลือกรับประทานเนื้อแดง (เช่นเนื้อหมู เนื้อวัว) และเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่นเบคอน ไส้กรอก) แต่น้อย

การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เน้นการรับประทานไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันจากปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งมีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ประมาณ 30%² แต่ในแง่การลดน้ำหนัก อาจจะได้ผลไม่ดีมาก เนื่องจากมีไขมันในสัดส่วนค่อนข้างสูง การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องเน้นอาหารประเภทผัก และรับประทานน้ำมันแต่น้อย

อาหารสูตรสมดุล

อาหารสูตรสมดุล สามารถรับประทานอาหารได้ทุกหมวดหมู่แต่ลดปริมาณลง มีความคล้ายคลึงกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือเน้นพืชเป็นอาหารหลัก แต่สามารถประยุกต์ใช้กับอาหารท้องถิ่นได้

ในประเทศไทย การรับประทานอาหารสูตรสมดุลอาจจะใช้วิธี Plate model หรือสูตร 2:1:1 ซึ่งแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนเป็น ผัก 1 ส่วนเป็นข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสี และอีก 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ซึ่งสามารถประยุกต์กับเมนูไทยได้หลากหลาย

การรับประทานอาหารสูตรสมดุล ส่งผลให้นำหนักลดลงได้ไม่แตกต่างจากอาหารไขมันต่ำหรือโลว์คาร์บในระยะยาว

สรุปเลือกสูตรไหนดี

ในการลดน้ำหนัก สูตรที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยที่สุดและคนส่วนมากสามารถปฏิบัติตามได้อย่างต่อเนื่องคืออาหารสูตรสมดุลหรือ 2:1:1 สูตรอาหารบางสูตรอาจจะลดได้เร็วในตอนแรก แต่ในระยะยาวแล้วทุกสูตรให้ผลไม่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้คือ การลดน้ำหนักก็เหมือนกับการวิ่งมาราธอนที่ต้องเน้นการปฏิบัติได้ในระยะยาว การหักโหมหรือเลือกสูตรสุดโต่งบางรูปแบบอาจทำให้น้ำหนักลดในตอนแรก แต่เมื่อเลิกปฏิบัติน้ำหนักจะกลับมาอย่างรวดเร็วและเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม (โยโย่)

ดังนั้นในการลดน้ำหนัก สูตรไหนเหมาะที่สุดจึงไม่มีสูตรตายตัวแต่เป็นสูตรเฉพาะบุคคล ที่ต้องพิจารณาเป้าหมาย วิถีชีวิต และความชอบส่วนร่วมด้วย เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล ปลอดภัย และมีความยั่งยืนครับ

นพ. ธนน คงเจริญสมบัติ

อายุรแพทย์ สาขาโภชนศาสตร์คลินิก
ดูแลโรคอ้วน เมตาบอลิก โภชนาการโรคมะเร็ง และการให้สารอาหารทางเส้นเลือดในผู้ที่การทำงานของลำไส้บกพร่อง